總是睡眠不足？

當心炎癥找上門！

睡眠不足可能使身體處于炎癥狀態

炎癥狀態對全身的影響有多大？

如何改善睡眠，減輕炎癥？

專家來支招↓

睡眠不足

身體會有炎癥？

2023年，一項研究發現

睡眠不足會引發全身“炎癥風暴”

睡眠不足的人群

血清中炎癥因子明顯增高

因此

睡眠和炎癥關系密切

全身炎癥

對人體健康有何影響？

經常缺覺最主要的危害

是會使人長期處于應激狀態

導致機體免疫力下降

增加代謝性疾病、癌癥、

精神疾病等發病風險

體內的炎癥因子具有雙面性

既能幫助機體抵抗外來的病原菌

也會對機體產生不良影響

比如，心腦血管疾病、呼吸系統疾病、

神經退行性疾病、腫瘤等

都跟全身慢性低度炎癥相關

減輕炎癥

從這三方面做起

睡眠：

保持規律且充足的睡眠

每天盡量在22:00~23:00入睡

睡眠時長為6~8小時

午睡一般不超過30分鐘

定時睡覺，保持規律睡眠

更容易進入深睡眠狀態

同時，舒適的睡眠環境很重要

應保持安靜、適度涼爽、黑暗

睡前盡量避免使用手機、電腦等

會影響睡眠的電子設備

此外，練習“呵”字訣

也有助于睡前放松身心

改善睡眠質量

每吐氣發音一次算一遍

6遍為1組，練夠3組

戳視頻，一起跟練吧👇

運動：

每天鍛煉20分鐘

每天進行20分鐘

中等到劇烈強度的體力活動

能減輕身體的炎癥

進行中等強度運動時

心率為100～140次/分鐘

活動時能感覺到出汗

呼吸比較急促，略感吃力

例如，健步快走、騎自行車、游泳等

注意不要在睡前

進行劇烈運動

飲食：

多吃抗炎食物

糙米、燕麥、蕎麥、黑米、

玉米、大麥、薏米等全谷物

具有抗炎效應

并有利于維持穩定血糖水平

三文魚、金槍魚等魚類

核桃、杏仁等堅果

橄欖油、菜籽油等

都富含不飽和脂肪酸

有利于身體形成抗炎內環境

魚類、雞蛋、牛肉等都屬于優質蛋白

盡量少食用加工肉類

菠菜、油菜、芹菜、西蘭花等深色蔬菜

以及蘋果、梨、橘子等水果

含有豐富的維生素和礦物質

具有較好的抗炎活性

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祝你天天擁有好睡眠🌙